跑步：從第一個(gè)五公里開始

對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，“下決心跑”遠(yuǎn)遠(yuǎn)比“跑下第一個(gè)5公里”容易得多。而“跑下第一個(gè)5公里”其實(shí)可以非常簡(jiǎn)單。

經(jīng)常有朋友用粉絲賣萌一樣的眼神看著我說(shuō)：“你跑了三十幾場(chǎng)馬拉松，數(shù)次百公里，太讓人佩服了，我可能一輩子都無(wú)法達(dá)到。”然后他們繼續(xù)宅在家中看“舌尖上的”這個(gè)那個(gè)，偶爾撫摸著日漸豐腴的肚皮感慨一下身邊事，該干嘛干嘛。

跑步本身必須親力親為，再多的跑步知識(shí)，也無(wú)法代替距離上的任何一步，我忽然意識(shí)到，讓人真正跑出第一步，遠(yuǎn)遠(yuǎn)比告訴他跑步是件好事兒重要得多。

10年前，我和所有初學(xué)者一樣，在操場(chǎng)上繞圈，跑個(gè)三五公里就激動(dòng)得熱淚盈眶，通過(guò)數(shù)年堅(jiān)持，我和身邊許多同伴都達(dá)到了馬拉松甚至百公里水平，一些人還在挑戰(zhàn)更高難度的160公里和330公里比賽，這一切都是跑步訓(xùn)練的核心思路帶來(lái)的變化：循序漸進(jìn)，持之以恒。

“你可真有毅力”，八成是說(shuō)持之以恒的。我倒認(rèn)為，循序漸進(jìn)對(duì)初學(xué)者更為重要，從“下決心跑”到“第一個(gè)5公里”再到其后的各種可能，循序漸進(jìn)保證水到渠成。好吧，今天我會(huì)告訴大家實(shí)戰(zhàn)跑步的一些最能實(shí)際操作的方式方法，只要邁開腿走出房門，你就入門了。

5公里計(jì)劃

首先確立運(yùn)動(dòng)目標(biāo)：為什么要跑步？然后根據(jù)目標(biāo)制訂計(jì)劃，執(zhí)行計(jì)劃，行動(dòng)檢查和結(jié)果處理。看著是不是很眼熟？對(duì)了，跑步也可以應(yīng)用PDCA循環(huán)。

跑步目的大概可以分為維系體能健康和有目標(biāo)的參加比賽。針對(duì)初學(xué)者，我強(qiáng)烈建議你樹立一個(gè)非常可行的目標(biāo)：5公里。

5公里這個(gè)距離十分神奇，能滿足大部分人的需求，既有長(zhǎng)跑的感覺(jué)，又不會(huì)造成太大負(fù)擔(dān)。初學(xué)者完成5公里大概需要25-40分鐘，是一個(gè)再忙的人也可以接受的時(shí)間。訓(xùn)練場(chǎng)地的選擇上，5公里也有它獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，它是一個(gè)全面兼容的距離，從操場(chǎng)400米到奧林匹克森林公園5公里這樣的跑步大圈，幾乎任何場(chǎng)地都適合作為5公里的訓(xùn)練場(chǎng)。

完成5公里之后，接下來(lái)的計(jì)劃可以針對(duì)不同目標(biāo)選擇好幾條上升通道，每條上升通道都閃耀著可見(jiàn)的光明。針對(duì)減肥目的，半小時(shí)剛好達(dá)到消耗脂肪的門檻，其后保持強(qiáng)度，循序漸進(jìn)增加時(shí)間即可；針對(duì)比賽，5公里是小馬拉松的距離，有非常多的比賽可以參與，其后10公里、半程和全程馬拉松指日可待；針對(duì)健康跑，5-10公里是最容易出效果的距離，未來(lái)增加些距離，常年保持即可維系健康與活力。

5公里計(jì)劃將是個(gè)百搭的開端，跑的過(guò)程中你就會(huì)定位到更精準(zhǔn)的下一步跑步目標(biāo)。

我給大家的5公里計(jì)劃分3個(gè)階段，每階段2周，每周跑3-5次。第一階段要點(diǎn)是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)足夠的時(shí)間，比如30分鐘。你的第一個(gè)目標(biāo)是運(yùn)動(dòng)30分鐘，如果還不能跑這么久，就用快走，哪怕是慢走，讓自己習(xí)慣30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，身體會(huì)記住這些感覺(jué)的。

第二階段是在30分鐘時(shí)間里增加跑的比例，比如跑10分鐘，走20分鐘；漸漸過(guò)渡到跑15分鐘，走15分鐘；最終過(guò)渡到全部30分鐘跑動(dòng)。

第三階段就是按距離來(lái)計(jì)算的了，30分鐘跑步如果不快的話也能有4公里，跑5公里對(duì)你來(lái)說(shuō)是順理成章的事兒。整個(gè)計(jì)劃6周時(shí)間，寬裕且輕松。

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